海の見えるパン屋の日報

むぎわら帽子@店主の超雑記ブログ

~製パン、音楽、マラソン、ミニバス、日々の生活記~

初心者ランナーがフルマラソン初挑戦!1キロ7分で完走するには

こんちは。ナザト(@wakasa_rusk)です。

2017年の8月(お盆明け)からランニングをスタートしました。

ズバリ目標はフルマラソン完走です!(初めて公言)

 

 

目指せフルマラソン完走

まさか自分がフルマラソン完走を目指すなんて・・

今でもそう思っています。

現時点では到底無理ですが

それでも完走へ向けて練習を重ねていきます。

 

 

フルマラソン完走で最も重要なこと

ラソン生活をスタートしてから

沢山のマラソン仲間ができました。

 

色々とアドバイスをいただくなかで

一番おおく言われるのが

”ペース配分を大切に”です。

 

追記:結果的に自身の初フルマラソンでリタイヤする事になり

ペース配分の大切さを痛感している次第です。。

 

ペース配分を大切と言われても

目標タイムによって変わりますよね。

 

ネットや書籍では

”後半早く走れるように”なんていわれますが

昨日今日走りだしたランナーにそれは無理です(でした)。

 

当日の天候やレースは想像以上に過酷で

”調子が良ければいける”というような

カケは避けるべきです。

 

ランニング歴1年未満の方は

石橋を叩きすぎるぐらいの作戦がオススメです。

 

 

1キロ7分

ここで1つの目安になるのが1キロ7分!

先日のリタイヤの経験からしても

1キロ7分はカナリオススメできるペースです。

 

1キロだけなら4分を切れる方も

10キロ以内なら1キロ4分台で走れる方も

ハーフなら1キロ5分半ぐらいの方も

LDS、ジョグなら6分~6分半の方も

是非、7分ぐらいで走ってみて下さい。

 

普段の練習も1キロ7分でハーフを走り

それ以降、ペースを上げる練習をしてみてください。

 

 

出場予定のレースは?

コレも先輩ランナーから聞いた話ですが

フルマラソンへの挑戦は、マラソンを始めてから1年で充分だそうです。

 

当時の僕は1年でフルマラソンに挑戦するなんて

とんでもないことだ!と思っていました。

 

ただ、1キロ7分でフルマラソンを完走すると

4時間55分22秒で走り切れるんですねー。

サブ5達成です!

 

しかし、フルマラソンへの挑戦が初という方は

最後尾からのスタートとなりますので

号砲が鳴ってから5分は微動だにせず

立ちっぱなしというプレイを体験します。

 

本当のスタート地点へも

大きなレースでは15分かかる事もあるでしょう。

 

そして、このペースですと

かなりの確率で トイレやストレッチなど

脚がとまる事が考えられるので

実際はサブ6ぐらいになってしまうかもしれません。

(レースによってはサブ5.5も充分可)

 

 

タイムも気になりますが 

 

楽しんで走ることが最重要項目です。

ちょっと長い大人の遠足って気分で

レースや景色を楽しみながら走るのはいかがでしょう? 

 

1キロ7分というのは早歩きと同じぐらいです。

(と言っても、疲れてきてからでは、キロ7分もしんどい)

そう思えば出来そうな気がするんですが

僕は初フルマラソンでリタイヤしてしまいました・・。

 

 

ハーフを走れたらフルも走れる

そんな都市伝説を耳にしたことはありませんか?

僕は何度となく耳にしてきましたが

結果的に何の根拠もない事が証明されました。

 

なんせ、僕がリタイヤしてますので・・。悲しい。

 

 

初心者ランナーのファッションチェック

僕が一番怖いと思っているのが後半の冷えなんですが

結構みなさん薄着で走っておられるんですよねー。

 

11月4週目のレースで一番多かったのが

長袖のコンプレッションに半袖でした。

 

僕はそれでは不安だったので

長袖のコンプレッションと

長袖のジャージを着て挑みました。

 

前半は暑かったですが

後半は着ていて正解でした。

ま、リタイヤしたんですが。かなP。

 

 

給水、給食のタイミング

BCAAなどは摂取してますか?

僕は普段から積極的に摂取している方なのですが

レース当日は、まずレースの30分前にアミノバイタルGOLDを

そして10km地点でアミノバイタルパーフェクトエネルギーを摂取

20km地点で再びアミノバイタルGOLDを摂取しました。

 

一応、30km地点でもアミノバイタルGOLDを飲むつもりで

ポケットに忍ばせていましたが出番はありませんでした。かなP。

 

 

ご参考までに京都府の福知山マラソンでは

折り返し地点以降は大きな給食が設けられており

おにぎりや温かい飲み物があったようですが

僕が到着した頃にはジュースしかありませんでした。

 

 

キロ7分で走る練習

キロ7分で練習しようとすると

15キロでも1時間45分必要です。

準備運動、整理体操を含めると2時間ごえ必至。

練習時間を確保するのも大変です。

 

本番前は30キロは走り込んでおきたいところですが

30キロをキロ7分で走ると3時間半!

前後の体操を含めると4時間は必要です。

 

そう考えると、週休2日の方なら

どちらか1日を30キロ走に充てられるといいかと思います。

 

僕の場合は、諸事情で2日間の休みの確保が困難なので

確実に休みの日にロング走を実施しました。

 

 

ハーフ完走経験者の方へ

僕は初ハーフが1時間59分

そして2度目を1時間52分で完走しました。

 

ですから、1キロ7分で走っていれば

25kmぐらいは余裕のつもりで練習していましたが

3度走って、3度とも走り切ったことはありませんでした。

 

それどころか、10km地点でいように疲れ

15km地点では毎回立ち止まらざるをえない状況でした。

 

 

1キロ7分の練習で足が止まる 

ペースを落としたことで、接地時間が長くなり

疲労が溜まりやすいのだと思っていました。

 

実際にペースを落としたときは

それようの走り方があるのかもしれませんが

どうやら僕の場合はそうではなかったようです。

 

コレは予想ですが

6月末から薬なしでは対応できない夏バテに陥りながらも

ランニングやレースに臨んできた疲労が蓄積したものと思われます。

(精神的なものもあるかもしれません)

 

初フルマラソンリタイヤ後の練習は

疲労(肉体的、精神的ともに)を2日ほど回復に充てた後

6km、15km、15km、10km、10km、15kmと走っていますが

レース当日よりはいい走りが出来ています。

 

総じて

初フルマラソンまでの疲労

当日は(自覚がなかったけど)体調がイマイチだったのだと結論づけています。

 

 

持病もありまして

6年ほど前から、めまい持ちなのですが

よりによってレース当日にも耳鳴りがしました。

忘れもしません5km地点でした。

走っている最中に耳鳴りがしたのは初めてのことでした。

 

めまいは精神的なストレスと繋がりがあるので

レースにプレッシャーを感じていたのか

前日まで仕事が忙しかったのも影響しているかもしれません。

 

ただ、ベストな体調で走れることなどない!と言われてますから

単純に実力不足、練習不足だと反省しています。

 

なので、これから初ハーフを走られる方にとって

この記事が参考になれば本当に嬉しいです。

 

 

リベンジマラソン

練習不足だったと分かったので

これまでとは練習方法を変えればいいだけのことです。

 

月間走行距離を200km近くまで上げます!

1回のランニングを現在は10kmが多目ですが

最低12km~15kmに引き上げます。

 

もちろんLDSなどの練習もいれますし

10kmの記録も更新したいので

そういった練習も行います。

 

***

 

最後に、いつも参考にさせていただいている

ペース表へのリンクを貼らせていただきます。

 

sites.google.com